A R G M Z A C A D E M Y
Nº 024 / Temporada 2026 · 27
Plan integral · Semana 24
SALUD.
Escucha a tu cuerpo. Cuida tu rendimiento.
La decisión de hoy
VERDE
Entrena normal y repite el check mañana.
Accede con tu usuario para guardar el check.
El semáforo del dolor
VERDE · 0-2
Entrena normal.
Molestia que se va al calentar.
Repite el check mañana.
ÁMBAR · 3-4
Quita impacto y saltos.
Mantén la fuerza del resto.
Si en 48 h no baja, avísame.
ROJO · 5+ o hinchazón
Para esa zona hoy.
Protocolo PEACE de abajo.
Escríbeme y valoramos fisio.
Mini-check antes de entrenar
Caminar 20 pasos sin cojear.
10 elevaciones de talón a una pierna sin dolor.
Sentadilla profunda sin molestia.
Si falla uno: hoy no hay impacto.
La regla de las 24 h
Al día siguiente, sin dolor ni hinchazón: progresas.
Si reacciona: repites la carga o bajas un escalón.
Nunca subas dos cosas a la vez: carga o volumen.
Para y consulta si…
No puedes apoyar o mover la zona.
Deformidad, chasquido o bloqueo.
Hinchazón que aumenta en horas.
Hormigueo o pérdida de fuerza.
Dolor que te despierta de noche.
Golpe fuerte en la cabeza o mareo.
Protocolo por zona
| ZONA | SEÑAL TÍPICA | QUÉ HACER HOY | ALTERNATIVA | AVISA SI… |
|---|---|---|---|---|
| Tobillo | Dolor al apoyar o girar, hinchazón | Quita saltos y cambios de dirección. Mantén fuerza de tren superior. | Isométricos de gemelo y peroneos | Hinchazón o cojera |
| Isquios | Pinchazo al esprintar o al estirar | Nada de sprint ni peso muerto pesado. Puente isométrico. | Puente de glúteo a una pierna | Pinchazo agudo en carrera |
| Pubis · aductor | Dolor en la ingle al golpear o girar | Quita golpeo largo. Copenhague con rodilla apoyada. | Aductor isométrico con balón | Dolor al toser o al levantarte |
| Rodilla | Dolor bajo la rótula al saltar | Baja altura de salto. Sentadilla isométrica en pared. | Sentadilla a cajón | Bloqueo o fallo de la rodilla |
| Gemelo · Aquiles | Rigidez por la mañana | Isométricos de 30-45 s. Sin saltos pliométricos. | Elevación de talón a dos piernas | Dolor que no baja al calentar |
| Lumbar | Carga al agacharte | Quita peso muerto. Core anti-extensión. | Remo apoyado en banco | Hormigueo que baja por la pierna |
Primeros días · PEACE
Protege: 1-3 días sin cargar la zona.
Eleva la zona por encima del corazón.
Evita antiinflamatorios los primeros días.
Comprime con venda si hay hinchazón.
Entiende qué pasa: pregunta, no adivines.
Después · LOVE
Carga progresiva en cuanto el dolor lo permita.
Optimismo: la cabeza también cura.
Cardio suave sin dolor para mover sangre.
Ejercicio para recuperar fuerza y confianza.